Aktivitas Fisik: Solusi Sederhana Untuk Hidup Lebih Seimbang Dan Sehat

Oleh:

1. Marfuah Fajriah Sholihah

2. Fattah Nabila Putri

(Mahasiswa Magang Prodi D4-Promosi Kesehatan, Fakultas Vokasi-UNY)

Kamu sering merasa mudah lelah? Badan terasa berat untuk berjalan? Mungkin kamu kurang aktivitas fisik.

Aktivitas fisik merupakan gerakan yang menggerakkan otot beserta rangka untuk mengeluarkan energi. Aktivitas fisik tidak sama dengan olahraga tapi olahraga merupakan bagian dari aktivitas fisik. Aktivitas berdasarkan jenisnya dibagi menjadi tiga:

1. Aktivitas fisik harian

Aktivitas ini hanya mengeluarkan sedikit energi tetapi sudah mampu menggerakkan otot beserta rangka tubuh. Aktivitas fisik harian umumnya dilakukan di rumah seperti mencuci, mengepel, menyapu dan aktivitas fisik harian lainnya.

2. Latihan fisik

Aktivitas ini berfokus pada beberapa bagian tubuh yang secara spesifik akan di latih. Misalnya untuk melatih otot perut latihan fisik yang dapat dilakukan yakni sit up. Untuk melatih otot kaki, latihan fisik yang dapat dilakukan yakni lunges atau squad.

3. Olahraga

Aktivitas fisik ini lebih ketat dibandingkan aktivitas lainnya, karena terdapat aturan yang perlu dipatuhi. Olahraga dapat dilakukan secara individu maupun kelompok. Contoh dari olahraga yaitu, bulutangkis, tenis, sepak bola, basket dll.

Sedangkan berdasarkan intensitasnya aktivitas fisik dibagi menjadi tiga:

1. Intensitas rendah

Anda masih bisa berbicara atau mengobrol, bernyanyi, bahkan bernafas normal saat sedang melakukan aktivitas fisik dengan intensitas rendah. Contoh aktivitas fisik dengan intensitas rendah antara lain, Duduk di kursi, bermain kartu, Berdiri, Berjalan dengan kecepatan lambat, mencuci piring.

2. Intensitas Sedang

Anda masih bisa berbicara atau mengobrol saat melakukannya, tapi tidak dengan bernyanyi. Contoh aktivitas fisik dengan intensitas sedang yaitu Pekerjaan rumah tangga (mengepel, menyapu), Latihan beban, Golf, Jalan cepat, memotong rumput, berenang (santai).

3. Intensitas tinggi

Anda hanya bisa berbicara beberapa kata saja, karena aktivitas fisik dengan intensitas tinggi akan terasa cepat dan melelahkan (capek). Serta sering mengambil napas, sehingga susah untuk mengobrol. Contoh aktivitas fisik intensitas tinggi yaitu, jalan cepat, Bersepeda, Latihan sirkuit, tenis, Menyekop, menggali lubang, Sepak bola kompetitif, berlari.

Menurut WHO anak dan remaja usia 5-17 tahun perlu melakukan aktivitas fisik sedang hingga berat paling sedikit 60 menit/hari. Dalam seminggu perlu setidaknya aerobik untuk penguatan otot dan tulang Seperti jogging, berenang, dan bersepeda.

Sedangkan untuk dewasa usia 18-64 tahun perlu melakukan aktivitas fisik intensitas sedang paling sedikit 150 menit per Minggu atau aktivitas fisik intensitas tinggi 75 menit per Minggu. Dalam seminggu orang dewasa perlu setidaknya 2 hari untuk melakukan latihan fisik untuk memperkuat otot dan tulang seperti situp, back up, push up.

Sedangkan untuk lansia  usia diatas 64 tahun perlu melakukan aktivitas fisik intensitas sedang paling sedikit 150 menit per Minggu atau aktivitas fisik intensitas tinggi 75 menit per Minggu. Melakukan setidaknya 3 hari dalam seminggu untuk aktivitas fisik yang melatih keseimbangan dan kekuatan otot. 3 contoh latihan keseimbangan untuk lansia di atas usia 64 tahun:

1. Berdiri dengan satu kaki

Cara: pegang sandaran kursi, angkat satu kaki ke depan sekitar 10-15 cm dari lantai. Tahan 10 detik lalu ganti kaki. Lakukan 2-3 kali per kaki, bisa bertambah jika sudah terbiasa.

Gerakan ini bermanfaat untuk melatih keseimbangan kaki dan otot inti.

2. Berjalan lurus dengan tumit menyentuh jari kaki.

Cara: langkahkan satu kaki di depan kaki lainnya, tumit menyentuh ujung jari kaki yang di belakang. Jalan pelan selama 10 langkah. Lakukan di dekat dinding untuk menjaga keseimbangan jika diperlukan.

Gerakan ini bermanfaat untuk meningkatkan keseimbangan berjalan dan fokus.

3. Bangun dari kursi tanpa bantuan tangan

Cara: duduk di kursi tegak, lalu berdiri perlahan tanpa menggunakan bantuan atau tumpuan tangan. Pastikan menggunakan kursi yang kokoh dan tanpa roda. Gerakan ini bermanfaat untuk menguatkan otot paha dan melatih keseimbangan berdiri.

Terdapat beberapa manfaat yang dapat diperoleh apabila melakukan aktivitas fisik sesuai anjuran dari WHO, diantaranya:

1. Mengendalikan berat badan
2. Mengontrol tekanan darah
3. Menurunkan risiko tulang keropos pada wanita
4. Menurunkan resiko penyakit diabetes melitus
5. Membantu mengendalikan kadar kolesterol dalam darah
6. Meningkatkan dan menguatkan sistem kekebalan tubuh
7. Menjaga dan memperbaiki kelenturan sendi dan otot
8. Mengendalikan stres dan mengurangi kecemasan
9. Menjaga keseimbangan tubuh